Så kan en mikropaus ta udden av stressen

Små korta pauser, regelbundet och ofta, har bevisat goda effekter på både välmående och arbetsklimat. Det kan vara att ta ett par minuters paus vid datorn, när du tvättar händerna eller innan du går in i ett patientmöte.

– Mikropaus är ett begrepp som många använder för de korta pauserna i vardagen. De är viktiga för din återhämtning, de bryter mönstret, ger ny energi och fungerar som en omstart för hjärnan, berättar Ulrika Borén, beteendevetare, författare och föreläsare inom ämnet återhämtning.

Återhämtning kan inte vänta till sen

Det var när Ulrika Borén drabbades av en hjärntumör och epilepsi för tio år sedan som hon själv upptäckte vikten av att pausa. Det blev ett verktyg för henne att klara av vardagen och lära sig att fokusera på rätt saker i livet. 

För nio år sedan skrev hon en handbok om återhämtning och hur man skapar sig goda rutiner i vardagen. Nu är hon aktuell med uppföljaren, Mikropausa: 52 stunder av återhämtning.

– Återhämtning blir ofta något vi tänker ska hända sen, till helgen eller till semestern. Men om vi lever så är risken stor att vi blir sjuka, förklarar hon och poängterar att vi behöver skifta fokus. Istället för att fråga oss hur vi får bort stressen behöver vi fundera mer på hur vi kan skapa tid för återhämtning i vardagen.

– Mikropauser handlar om att skapa utrymme istället för att jaga vilan. Det är ett annat fokus, förklarar hon.

Bryta av och skifta fokus

Boken innehåller, precis som titeln antyder, 52 olika övningar som tar några minuter att göra, men som ger hjärnan och kroppen möjlighet till återhämtning. Tanken är att man ska kunna testa en ny övning varje vecka, eller välja och hitta sina egna favoriter.

Poängen med mikropausen är att bryta av, lugna ned och skifta fokus från det som stressar till att vara mer i nuet. Och det finns mycket forskning som pekar på de goda effekterna för både individer och organisationer. 

I en studie från Lunds universitet gav mikropauser under arbetstid tydliga effekter i de verksamheter där man införde mikropauser. Stressen minskade, medarbetarna kände sig lugnare och mer energiska och välmåendet ökade, både det fysiska och det psykiska. Dessutom upplevde många att arbetsklimatet blev mer öppet och positivt.

Skapa rutiner i vardagen

För att komma igång med mikropauser tipsar Ulrika Borén om att skapa rutiner och vanor som påminner oss om att pausa. Det kan vara påminnelser i mobilen, post-it-lappar eller att ta som vana att ta en mikropaus innan man drar igång ett möte. 

Den stora styrkan med mikropauser är att de inte tar så mycket tid i anspråk – ett par minuter räcker. Ulrika Borén berättar att många arbetsplatser som hon föreläst på har skapat nya gemensamma vanor kring mikropauser där de påminner och uppmuntrar varandra om återhämtningen. Vissa  inleder till och med arbetsdagen eller sina möten med att göra en övning gemensamt. 

En av hennes egna favoritövningar är 180 sekunder. Det är en övning som handlar om att djupandas. 

– Jag har gjort det till en vana att ta tio djupa andetag innan jag går ut ur bilen. Det är en enkel övning som inte tar lång tid att göra, men som gör så stor nytta.

Tre tips: Så kan du pausa effektivt

180 sekunder. Enkel att ta till sig och bra att börja med om du är ovan. 

• Sätt ett alarm på mobilen på tre minuter.
• Lägg ena handen på bröstkorgen och den andra på magen. Blunda.
• Andas in och låt magen expandera. Fyll lungorna med luft.
• Andas ut och låt bröstkorgen sjunka ihop och magen dras in mot ryggraden. Fortsätt så tills de tre minuterna är över.

Rulla axlarna. Perfekt om du behöver en mikropaus, eller om du känner dig spänd i nacke och axlar. 

• Stå upp eller sitt ner. Blunda om det känns okej, eller fäst blicken på en fast
• punkt framför dig.
• Ta några andetag. Mjukna i ansiktet och släpp taget om spänningar i dina kinder och käkar.
• Ta ett andetag med näsan och dra upp axlarna mot dina örsnibbar. Rulla bak och sänk ner axlarna medan du andas ut. Känn hur du mjukar upp skulderbladen.
• Upprepa så många gånger som känns bra. Prova att andas något långsammare när du påbörjar nästa varv.
• Öppna ögonen och tacka dig själv för att du har gett dig en kort men oj så välgörande mikropaus.

Sinnenas magi. Handlar om att rikta om uppmärksamheten mot det som ger dig mer av det du behöver just nu, glädje, lugn eller något annat.
Fokusera och lägg nyfiket märke till:

• Fem saker som du kan se omkring dig där du är.
• Fyra olika ljud som du kan höra.
• Tre saker som du kan känna fysiskt. Det kan till exem-
• pel vara luften mot huden, ringen på fingret, skorna på
• fötterna.
• Två saker som du kan känna doften av.
• En sak som du kan smaka på.

Tipsen är hämtade från Ulrika Boréns bok Mikropausa: 52 stunder av återhämtning.